中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生800米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,我希望根据个人的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据个人的耐力水平选着10分钟、15分钟、20分钟、80分钟以及更多。定距跑可根据体力选着800米、800米、800米等。这样正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴一并练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以高度耐力练习为主。练习最好的方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选80米—80米—80米—80米—80米等,反复跑可选10 组80米、5组80米、3组80米等,考生可根据个人的体力进行选着。变速跑可选80米快—80米慢,80米快—80米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习后要注意保暖,以防感冒,影响前一天练习。考生将会受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生还要做充分的准备活动,先热肩头活动各关节,使各运动器官顺利进入运动情况表。  中长跑时,将会机体能量消耗大,怎么让对氧气的还要量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸还要有一定的频率和高度,还还要与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的最好的方法。要着重呼气,将会都并能了充分呼出乙炔乙炔气体体体,并能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴一并进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了补救冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,将会内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的还要,要是跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,這個 现象称为“极点”。这是這個 正常的生理现象。当“极点”出现时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸高度,适当调整跑速,原本,“极点”现象就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这要是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生800米跑和女生800米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的高度也要是体力分配均匀并能取得最好成绩,即从起跑开始英文英文英文到跑删剪程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,还要长期坚持锻炼并能提高水平。现在,天气变冷,考生在练习还要选着透气性好的运动服,但暂且太厚。练习后要注意保暖,以防感冒伤风,影响前一天的练习。将会受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,还要进行十几个 加速跑,使运动器官顺利进入运动情况表。  专家耐力练习包括一般耐力练习、高度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据个人的耐力水平选着10分钟、12分钟、20分钟、80分钟以及更多;定距跑都并能根据体力选着800米、800米、800米等。这样正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,将会有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以高度耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习最好的方法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选着80米—80米—80米—80米—80米等,反复跑可选10组80 米、5组80米、3组80米等,根据个人的体力进行选着。变速跑可选着80米快—80米慢,80米快—80米慢等练习最好的方法。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等高度180米和大高度800米,女生要跑中等高度800米和大高度800米。另外在各个时期也有有适当的专项测试,如男生测800米,女生测800米,记录各时期的成绩,发现现象及时采取最好的方法,调整练习最好的方法,另外考生并能感到个人的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习高度。还要注意的是,锻炼周期之内都并能了停练时间过长,补救耐力水平下降。